Récemment, j'ai lu un petit bouquin très instructif de Nérina Ramlakhan (titre ci-dessus), physiologiste experte en sommeil depuis plus de 30 ans.
Elle a à la fois une approche neuroscientifique, mais elle partage également des connaissances ancestrales sur le sommeil et ses bienfaits, selon l'Ayurvéda et la MTC (Médecine Traditionnelle Chinoise)...
Le sommeil est un acte de lâcher-prise. C’est un acte de confiance et de foi. On dort profondément quand on se sent en sécurité.
Pour pouvoir dormir à fond, il faut pouvoir vivre à fond. Ainsi, nous devons nous reconnecter avec nous-même et avec notre calme intérieur, de manière à compenser le rythme effréné du quotidien.
Ainsi, voici une petite synthèse des recommandations de Nérina, pendant au moins 21 jours pour créer des habitudes de vie…
Mangez dans les 30 minutes qui suivent votre lever pour empêcher votre corps de passer en mode «survie» et le fait basculer en mode «sécurité». Ayez en tête le dicton cher à la chronobiologie : «manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un mendiant le soir».
Réduisez votre consommation de caféine
En effet, la caféine imite l’effet de l’adrénaline. Elle nous maintient en alerte et nous emprisonne en mode survie (ce qui coupe le système nerveux parasympathique et le système de sommeil). Ne consommer pas plus de 4 tasses de café / 24h et jamais après 15h (demi-vie de la caféine est de 5h).
Buvez beaucoup d’eau (de manière que la biochimie du sommeil fonctionne de manière optimale). Entre 1,5 et 2 l / 24h. Buvez au moins 2 grands verres d’eau au réveil. Et buvez après chaque miction (ni trop, effet chasse d’eau, ni trop peu) de manière à maintenir la volémie constante.
Éviter de faire des siestes trop longues dans la journée (et surtout en fin de journée).
Ralentir pour se préparer au sommeil -Se coucher ou se reposer entre 20h et 23h, ce qui permet de rééquilibrer les glandes surrénales et la thyroïde, mais aussi niveler les hormones du stress. En effet, le système nerveux sympathique et parasympathique s’équilibrent dans cette tranche horaire, à savoir le taux d’adrénaline, de noradrénaline et de cortisol chutent.
-Dormir profondément entre 1h et 3h du matin (c’est à cette heure que le sommeil profond est au maximum de sa capacité de guérir le corps, l’âme et l’esprit. En MTC, c’est ce que l’on appelle l’heure du foie, parce que c’est à ce moment là que le foie filtre et purifie le sang et que notre énergie se régénère.
-Donner du temps au corps pour qu’il se purifie : les poumons éliminent leurs déchets entre 3 et 5h du matin…
Couchez-vous de bonne heure
Préparer vous à vous reposer en évitant les écrans, la sur-stimulations… Choisissez plutôt de lire. L’objectif est de rentrer dans votre « zone de sécurité ».
Arrêter de calculer (de faire une fixation sur l’heure et du temps qu’il vous reste à dormir). Il est normal de se réveillez la nuit. Si vous devez aller aux toilettes pendant la nuit, n’allumez pas la lumière…
Coupez-vous de la technologie (1h avant d’aller au lit). Ne regardez pas la TV dans votre lit. Coupez-vous également de temps à autre de la technologie, quelques minutes toutes les 90 minutes (cycle ultradien) pour permettre à votre système nerveux de se mettre en pause (ainsi, il y aura moins « d’archivage » au moment du coucher).
Faites de votre chambre un sanctuaire en choisissant des couleurs douces et apaisantes pour le linge de lit et les rideaux. Changer votre matelas tous les 7 ans. Disposez des objets qui vous sont chers sur votre table de nuit… Mettez quelques gouttes d’huile essentielle sur vos draps (lavande, Ylang, camomille…). Utiliser un ventilateur ou une machine à bruits blancs pour bloquer les bruits gênants. Ne gardez pas d’appareils électroniques dans votre chambre. Assurer vous que votre chambre soit fraiche et aérée… Installez un éclairage ajustable.
Bougez. En bougeant, nous fabriquons de l’adénosine, une molécule qui favorise le sommeil et permet à la mélatonine (hormone du sommeil) de travailler plus efficacement. Faites quelques pratiques corporelles, du yoga, de la course à pied, de la marche, au cours de la journée… Évitez les pratiques intenses le soir…
Lâchez prise. Rédigez une liste avant de quitter votre travail. Ne la gardez pas en tête toute la nuit, car c’est ce qui vous réveillera en proie à la panique et à l’inquiétude à 2h du matin. Laissez un cahier sur votre table de nuit. Si vous vous réveillez pendant la nuit, vous pourrez noter ce que vous voulez ne pas oublier de faire.
Écrivez ce qui vous pose problème dans un journal pour en libérer votre esprit.
Prenez le temps de vous asseoir et de méditer en utilisant le mudra (position des mains) suivant, afin d’orienter vos soucis vers le haut et loin de vous : « Croisez les doigts puis relâchez les index de façon qu’ils soient l’un contre l’autre et pointés vers le haut. Placez les mains devant le cœur. Fermez les yeux ou fixez un point immobile devant vous et maintenez ce mudra pendant 3 à 5 minutes, tout en respirant profondément par le ventre. »
Connectez-vous à la nature peut considérablement améliorer notre sommeil en nous reliant à notre rythme de sommeil inné. En effet, sortir dans la nature aide à restaurer l’équilibre de la sérotonine, de l’ocytocine et de la mélatonine (hormone vitale pour l’humeur, le bien-être et le sommeil).
Réévaluer ses croyances, à savoir :
-Arrêter de penser qu’1 catastrophe va arriver si on ne dort pas.
-Il est parfaitement normal de se réveiller la nuit.
-Il est normal de ne pas toujours dormir.
Sentez-vous vous endormir (le sommeil est une expérience qui se ressent)
Nous sommes trop souvent dans notre tête et pas assez dans notre corps. Développer votre attention aux corps et aux sensations corporelles.
Augmenter votre taux d’ocytocine
Exprimez vos sentiments.
Faites-vous masser.
Prenez quelqu’un dans vos bras.
Caressez votre animal de compagnie.
Faites quelque chose de gentil pour quelqu’un.
Alors prêt(e) pour de délicieuses nuits?
Si cela n'est pas suffisant, quelques séances d'hypnose devrait vous soutenir pour retrouver un sommeil de qualité...