FAIRE FACE AU STRESS, A L’ANXIÉTÉ et/ou A LA DÉPRESSION…

Dernière mise à jour : 21 août


-Ressentez-vous parfois des sensations d’oppression, de faiblesse?

De cœur qui tape ou qui bat trop vite?

-Avez-vous parfois la sensation de "penser trop"? -Le besoin de tout contrôler?

-Avez-vous été confronté par le passé, à des situations stressantes, qui ont induit chez vous différentes manifestations physiques? ou psychiques?

Sensations corporelles qui ont été peut-être amplifiées par une interprétation "catastrophiste" de la situation, induisant alors un sentiment de panique ou un comportement d'évitement...

-Avez-vous tendance à toujours anticiper, de manière à éviter toute situation stressante?

Mais plus vous évitez, plus vous renforcez ce sentiment de stress, de peur!!!


L’ANXIÉTÉ, LE CANCER DE L’ÂME...

Tout d'abord, dans un contexte anxiogène comme nous traversons actuellement (2 ans de Covid, le conflit russo-ukrainien, la crise climatique et la perspective de restriction des ressources énergétiques...), il est normal de ressentir une inquiétude, qui peut se traduire sous forme d'émotions négatives ou de tristesse...


Mais lorsque cette inquiétude évolue vers de l'anxiété puis à terme vers la dépression, il est nécessaire de réagir et de trouver des stratégies pour tout d'abord stabiliser la situation et accueillir la souffrance sans la nier (ce qui peut parfois impliquer de consulter un médecin ou un psychiatre).


L'anxiété est un trouble émotionnel qui se manifeste par un sentiment d'insécurité. Elle est caractérisée par de l'appréhension, des tensions, un malaise, de la terreur face à un péril de nature indéterminée.


C'est également un mécanisme physiologique qui prépare à la défense (attaque) en augmentant le métabolisme, par une décharge d'adrénaline. Ce neuromédiateur est un accélérateur de défense mais au long cours, il prétérite notre santé générale.


L'anxiété est aussi la capacité à anticiper des situations futures (ce qui est plutôt positif) en utilisant le filtre de la peur (ce qui pourrait se vivre autrement!!)...


Selon Pr. Lejoyeux, l'anxiété peut être récurrente, chronique, généralisée.

Elle s'exprime selon différentes formes, de type attaque de panique, phobie, anxiété généralisée (TAG) ou PTSD (Syndrome de Stress Post-Traumatique).


Elle peut conduire à des crises d'angoisses et évoluer vers le burn out ou la dépression (se manifestant par un ralentissement psycho-moteur, une perte d'envie, une tristesse et une culpabilité qui s'installent au delà de 2 semaines)...

Noter que 20% de la population générale est susceptible de présenter une atteinte dans sa santé mentale et les troubles anxieux sont les plus représentés.

Une anxiété chronique sera un terrain prédisposant et potentialisera le risque de dépression.


Autres chiffres, la dépression touchera environ 1 personnes sur 5 au cours de sa vie et elle sera au premier rang des maladies au niveau mondial en 2030...

https://fondamental-suisse.org/sante-mentale/definition/

De quoi faire réfléchir!!!


Autres définitions:

Le stress vient du latin stringere qui signifie «rendre raide», «serrer», «presser». Cette racine latine est reprise assez tôt par la langue anglaise où elle est assimilé au mot "distress", qui signifie détresse mais aussi étroitesse.


La peur, quant à elle, fait partie des émotions primaires. La peur émotion est éphémère et se différencie de l'anxiété.

Elle devient maladie lorsque la peur s'installe dans le temps et devient envahissante, versus invalidante...


SORTIR DE L’ANXIÉTÉ


Peut-être avez-vous déjà entendu qu'il faut apprendre à vivre avec!!!

Ce qui n'est pas tout à fait faux car la peur, comme les autres émotions primaires, ne sont que des signaux qui nous informent que quelques choses dysfonctionnent dans notre quotidien...

Il est également illusoire de penser que nous pouvons mettre à distance toutes contrariétés ou émotions négatives, car elles font partie de notre condition humaine. En effet, le meilleur moyen d'être malheureux est d'espérer être heureux tout le temps!

Petite anecdote préhistorique selon le Pr. Lejoyeux, "4% de nos gènes actuels sont les même que ceux de l’Homme de Néandertal. Étonnamment, les gènes de la déprime se sont mieux transmis que les autres entre la préhistoire et aujourd'hui. Si ces gènes ont été sélectionnés, c'est que celles et ceux qui en étaient porteurs ont mieux résisté à la mortalité et aux maladies que les non déprimés (car ils se montraient plus prudents, plus patients, plus lents...) . Contrairement à ce que l'on pourrait croire, la déprime protège!!!"


Mais la vie d'un anxieux peut vite devenir cauchemardesque, si rien n'est mis en place!!


Et pourtant, il existe des outils qui peuvent vous permettent de mieux appréhender votre anxiété et votre stress...

L'objectif étant de changer votre rapport au monde et la manière dont vous accueillez le stress dans ton quotidien.


Et nous pouvons agir sur 3 aspects pour nous réajuster de manière à avoir une vie plus sereine et plus agréable:

-la mise en énergie

-la gestion des émotions

-la psychologie


-LA MISE EN ÉNERGIE


Tout le temps fatigué? Déconditionné? Ou même découragé?

Difficile de supporter les cris des enfants, le stress au travail ?

Votre sommeil n’est pas réparateur ? Vous peinez à prendre soin de vous ?

Que faire ?


Comme vu précédemment, l'anxiété est très énergivore et il est essentiel de se "remettre en énergie" pour ne pas tomber dans la dépression (perte d'élan, perte d'appétit, troubles du sommeil).

Et pour sortir de la dépression qui est également associé à une perte d'envie, il est nécessaire de se remettre en mouvement (quitte à se "forcer" un peu au début)...


Si vous êtes sûr de ne pas avoir de raison biomédicale (anémie, maladie endocrinologique ou inflammatoire, cancer… ), quelques conseils hygiéno-diététiques peuvent vous permettre d’enrayer cette sensation de fatigue versus épuisement !


Préservez la qualité de votre sommeil...

Éliminez les sources de bruit et de lumière dans la chambre à coucher.


Évitez les excitants (thé, café, alcool…).


Allez au lit quand vous avez sommeil et essayez d’avoir des horaires réguliers.


En journée, profitez du soleil autant que possible et dès l’automne.

Pensez à la luminothérapie, si vous êtes sensible au saison.


Ayez une activité physique régulière, en évitant d’en faire dans les 4h avant de dormir. Par exemple 30’ de marche ou de vélo 3 fois / semaine ou encore du yoga pour rester en mouvement…


Évidemment, si vous ne vous ne dépensez pas, le corps le soir, n’est pas fatigué et du coup, vous ne dormez pas!


Et n’oubliez pas l’adage qui dit « le matin, mange comme un roi, à midi comme un prince et le soir comme un mendiant".


Alors, ne baissez pas les bras…


Soignez votre alimentation...

Comme le rappelle le Pr Lejoyeux, il existe un lien évident entre ce que nous mangeons et ce que nous vivons dans notre cerveau...

"Nous sommes ce que nous mangeons".


Ainsi, il est essentiel d'avoir une alimentation diversifiée, riche en Oméga 3, en magnésium, en vitamine D, folates, anti-oxydants, vitamines B12


http://www.psychomedia.qc.ca/sante-mentale/2019-01-06/liste-aliments-nutriments-antidepresseurs


Si cette thématique de l'alimentation vous intéresse, mettez-moi un message en commentaire et je vous préparerais un article à ce sujet!


https://www.emilieperrollaz.com/post/oser-manger-lib%C3%A9rez-vous-du-contr%C3%B4le


https://www.emilieperrollaz.com/post/alimentation-consciente


La rirothérapie...

Le rire, l'énergie du désespoir, me direz-vous ?


Disons plutôt que se lamenter sur notre pauvre sort ne fera pas avancer le schmilbick, comme disait Coluche!


L'homme est le seul animal doté d'une arme redoutable contre la mélancolie...


Le rire est extrêmement contagieux. Le son d'un grand éclat de rire est bien plus contagieux qu'une toux ou un éternuement!


Le fait de rire avec l'autre (et non à ses dépens, on ne fait pas un "Dîner de Con"!), nous rapproche de lui et favorise l'intimité...


De récentes recherches ont indiqué que les enfants en âge préscolaire rient jusqu'à 400 x /jour alors que les adultes ne rient en moyenne que 17 x.


Cessez de croire que l'herbe est plus verte ailleurs. Alors, lorsque l'autre vous agace (ami ou amoureux), demandez-vous plutôt quelle est la part de vous que vous voyez en l'Autre.


Et souvenez-vous que:

*Rire 100 x équivaut à 10 minutes de rameur ou 15 minutes de vélo.

*L'humour nous permet de prendre du recul, de dédramatiser.

*Le rire, c'est du ciment social.

*Le rire améliore la longévité (et oui, petit scarabée!!!) et l'humour est l'une des principales stratégies d'adaptation mature...

*L’autodérision permet de mettre de la distance avec nos frustrations, réduire la violence et favorise l'émergence de solutions.

*Le rire réduit le stress, a un effet positif sur la dépression... *Le rire est un support de communication. Exprimer des liens originaux entre les êtres, des objets ou des idée sera plus bénéfique si cela se fait avec le (sou)rire....

*Le rire améliore le système immunitaire, favorise la prise de grandes inspirations, entraîne la détente des muscles, module la douleur...


C'est l'un de mes outils préféré avec mes patients en psychiatrie (même s'il est considéré comme un mécanisme de défense par les freudiens...)

Car le rire est agréable, gratuit et facile à utiliser.


Alors moi, je prends le parti d'en rire...

Alors rions! Et rions surtout de nous!

Ne nous prenons pas trop au sérieux !


Écouter de la musique, c'est bon pour la santé!



Selon une étude de Elvira Brattico, de l’université de Helsinki en Finlande, écouter de la musique impacte le circuit de la récompense, en libérant de la dopamine, le principal neurotransmetteur associé au plaisir, à la récompense et à la motivation.


De ce fait, écouter de la musique (peut-être pas du métal, on est d'accord!):

-stimule les émotions positives. Pour exemple, écouter de la musique en voiture a un effet positif sur l'humeur des conducteurs...

-diminue l'anxiété et le stress en ralentissant la fréquence cardiaque, en diminuant la pression artérielle et la libération de cortisol (l'hormone du stress).

-atténue les sensations douloureuses. La musique modifie le vécu douloureux à travers des effets sensoriels, affectifs et comportementaux.

-favorise la mémoire et les fonctions cognitives.

-aide à faire du sport en stimulant endurance et motivation. Le coureur met alors le focus sur la musique plutôt que sur l'effort...

-stimule la créativité.


Bien évidemment, le type de musique écoutée joue un rôle...

Ainsi, le corps a une fréquence. En bonne santé, sa fréquence moyenne est entre 62 et 72 Hz. En cas de maladie, celle-ci chute.

Les sons ethniques, le chant des bols tibétains, ainsi que la plupart des morceaux de musique classique sont basés sur des fréquences 432Hz. Bach, Mozart, Verdi, entre autres, en étaient coutumiers.

L’écoute d’une musique en 432 Hz nous met en résonance avec la nature. En 440 Hz (la plupart de la musique composée depuis 1950), au contraire, nous nous en éloignons.


Attention cependant, comme il existe de la "malbouffe", il y a de la "mal-musique"... Le trop tue le bien. Ainsi, la musique qui tourne en boucle dans les centres commerciaux, les ascenseurs risque de nourrir une insensibilité à l'art musical !



Profiter pleinement de Mère Nature...

Lorsque vous vous éveillez le weekend, écrasé de fatigue...

Lorsque vous vous sentez éprouvé par des facteurs internes, ou externes...


Le plus désarçonnant, ce sont les facteurs externes car nous n’avons pas de prise dessus (boulot, crise écologique...).


Mais en ce qui concerne les facteurs internes, il est toujours possible d’agir !


Agir, nous demande bien souvent de revenir à l’intérieur, en soi afin de retrouver son calme.


Lorsque l’on vit en ville, nous sommes bien souvent sur-stimulé au niveau sensoriel.

Lorsque l’on travaille dans un bureau ou en home-office, on a vite fait de se retrouver déconnecter de la nature…


Pour ma part, la Montagne est mon maitre...


Plus de sport, moins de Cipralex...

La marche à pieds, c'est bon pour le corps et pour la santé mentale!


Selon les chercheurs écossais de l’Université de Stirling (article publié dans Mental Health and Physical Activity), "le simple fait de marcher pourrait jouer un rôle dans la lutte pour la dépression" .


En effet, la dépression touche environ:

-1 adulte / 15 / an

-1 personne / 5 au moins 1 fois dans sa vie.


Ainsi, la pratique d'une activité physique douce mais régulière:

-serait un facteur protecteur dans la prévention de la réapparition des symptômes

-diminuerait la symptomatologie des formes légères à modérées

-stimulerait la neuroplasticité et la connectivité neuronale

-permettrait d'expérimenter de nouveaux stimuli

-diminuerait les ruminations mentales grâce à la reconnexion à la nature

-stimulerait le production d'endorphine

-stimulerait notre créativité...


De plus, la marche est accessible à tous et peu couteuse.



C'est pourquoi avec mes collègues Sandra et Julien, nous vous avons concocter un programme que je vous laisse découvrir en suivant le lien suivant...


https://rando-sophro.ch/


ATTENTION: Le sport est une activité adjuvante. Tout comme le rire ou la musique!!

Il ne se substitue en aucun cas à une prise en charge par un spécialiste de la santé, ou à un traitement médicamenteux.


Autre source: https://www.youtube.com/watch?v=f2pu7oQQy4w


PS: au cours des prochains articles, je vous parlerais de gestion des émotions et de "mindset". A savoir comment la psychologie peut nous permettre de revisiter nos croyances, notre rapport au monde et bien d'autres surprises...